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Jun 25, 2023

これら 10 のエクササイズで次のプルデイ ワークアウトを強化しましょう

このワークアウトで背中、上腕二頭筋、体幹、ハムストリング、臀部の筋肉を強化します。 プルデイエクササイズは、その名の通り、引っ張る動作を伴う筋力増強の動きです。

このワークアウトで背中、上腕二頭筋、体幹、ハムストリング、臀部の筋肉を強化します。

プル デイ エクササイズは、その名の通り、ケーブル、バー、ダンベルなどを使用して引っ張る動作を伴う筋力増強の動きです。 体の部位 (脚の日、どなたでも) ではなく、動きの種類 (押す日と引く日) ごとにワークアウトを見直すことは、慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、特に 1 つのエクササイズから次のエクササイズに移行し続ける場合には、得られるメリットはあります。セット間で休憩するのではなく、次に進みます。

「下半身と上半身の引っ張る動きを一緒に設定することで、血液が筋肉の間を強制的に移動し、『末梢心臓動作トレーニング』として知られる有酸素運動効果が高まります」と、YouFit Gyms のフィットネス担当シニア ディレクター、ラファエル・コンフォルティ氏は述べています。サンディエゴで。 「本質的には、筋力トレーニングと有酸素トレーニングを同時に行うことができます。」

さらに、プル日課は、背中、肩、臀部の筋肉である「後部連鎖」を改善するのに最適です。 これらの領域の筋肉が強化されると、姿勢と全体的な可動性が向上し、怪我の予防にも役立ちます。

また、毎日のプル日課ごとに複数の筋肉群をカバーするため、ワークアウトの効率が向上します。 「時間を節約できますが、それでも進歩につながります」とコンフォルティ氏は言います。

留意すべき点が 1 つあります。コンフォルティ氏によると、体の部位ごとに分かれた従来のワークアウトでは、通常、各筋肉グループに 6 ～ 7 回以上のエクササイズが行われます。 「しかし、プッシュ/プルの 1 日のトレーニングでは、各筋肉グループは 3 ～ 4 回のエクササイズしか行いません。 音量が小さいということは、強度を高くする必要があることを意味します」と彼は言います。 つまり、通常の 15 回の選択よりもわずかに重い重量を選択することになります。

始める準備はできていますか? これらの 10 の動きは、上半身と下半身の引っ張る筋肉を鍛え、主に背中、上腕二頭筋、体幹、臀筋、ハムストリングスの強度を高めます。 最大の結果を得るには、このプルデイ ワークアウトを 1 つの連続サーキットとして実行し、プッシュ日、プル日、および休息日を交互にしながら、週に 4 回のレジスタンス ワークアウトを目指します。

ここでの各エクササイズでは、総回数よりも 1 ～ 2 回少ない回数を無理なく行える重量を選択してください。最後の 2 回の回数は難しいはずです。 コンフォルティ氏は、各動きについて合計 3 セット行うことを目標にすることを推奨しています。

機能:広背筋、僧帽筋、臀筋、ハムストリングス

どうやってするの：バーベルの後ろに立ち、足を腰幅に開きます。 膝を軽く曲げ、背中を平らにして前かがみになり、すねより少し広い幅で手をオーバーハンドグリップに置き、バーベルを掴みます。 脚をまっすぐにし、かかとに力を入れ、腕と背中をまっすぐに保ちながらバーベルを腰の高さまで持ち上げます。 膝を曲げてバーベルを床に戻します。

幾つか：3セット×5～8回

機能:広い背中、上腕二頭筋、コア

どうやってするの：加重ベルトを腰の周りに置きます。 オーバーハンドグリップで懸垂バーを頭上に伸ばして掴みます。 体幹を引き締めて肘を曲げ、肩を後ろに引き、肘を体の横に引きながら、鎖骨がバーに届くまで胴体を上げます。 腕をまっすぐに戻してスタートします。

幾つか：3セット×5～8回

機能:背中、体幹、臀部

どうやってするの：股関節伸展マシンを使用するか、平らな高い面にうつ伏せになり、腰を面の端に置き、胴体が空中に浮いた状態にします。 脚と胴体を一直線に保ち、安定させるためにつま先をエッジの下に押し込みます。 ウェイトプレートを胴体に当て、腕を前で交差させます。 腰を前方に曲げて、胴体を床に向かって下げます。 背中をまっすぐに保ち、胴体を平らな位置に戻します。

幾つか：3セット×10回

機能:最も広い背中、背中、上腕二頭筋

どうやってするの：バーベルの後ろに立ち、足を腰幅に開きます。 膝を軽く曲げ、背中を平らにして前かがみになり、すねより少し広い幅で手をオーバーハンドグリップにしてバーベルを掴みます。 膝をわずかに曲げたまま、かかとを押して肘を曲げ、バーを胸まで上げます。 腕を伸ばしてバーベルを床に戻します。